Fibras
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Fibras
por Iracema Britto
Uma substância que auxilia na prevenção e no controle das principais doenças que acometem a população do Brasil e do mundo, um importante aliado na manutenção do peso saudável, facilmente encontrada em diversos alimentos e de baixo custo. Até parece propaganda de algum produto milagroso, mas não é. Estamos falando das fibras alimentares. Vamos conhecê-las um pouco melhor? As fibras alimentares desempenham um papel muito importante no organismo. Auxiliam no controle da glicemia e do diabetes, redução dos níveis de colesterol, triglicerídeos e prevenção da aterosclerose e doenças cardiovasculares (infarto, derrame, trombose, etc.), além de aumentar a sensação de saciedade, ajudando a não ingerir mais comida que o necessário. Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis. Para as fibras solúveis funcionarem adequadamente, precisam de água. Juntas, as fibras solúveis e a água, deixam as fezes macias e regulando o funcionamento intestinal. As fibras solúveis são encontradas em alimentos como aveia, cevada, chia, frutas (principalmente casca e bagaço), sementes oleaginosas (castanha, nozes, etc.) e leguminosas (feijão, soja, lentilha, ervilha, grão de bico).
Iracema Britto - Nutricionista Frutos da Terra
Fibras. (Imagem retirada do Google)
As fibras insolúveis aumentam o bolo fecal, aceleram o tempo de trânsito intestinal e previnem a constipação intestinal (intestino preso). Também evitam que algumas substâncias nocivas para o trato gastrintestinal permaneçam por muito tempo no corpo, levando-as embora junto com as fezes. Boas fontes de fibras insolúveis são os grãos integrais, cereais integrais e seus farelos (aveia, trigo, soja e centeio), hortaliças, frutas (com cascas). O farelo de aveia é o alimento mais rico em fibras insolúveis e com maior capacidade de diminuir o colesterol..
A recomendação de ingestão de fibra alimentar total para adultos é de 25 a 35 gramas por dia, sendo cerca de 70 a 75% de fibras insolúveis e 25 a 30% de fibras solúveis.
Para aumentar o seu consumo diário de fibras, algumas dicas são:
• Prefira as versões integrais dos alimentos, em vez de refinados;
• No almoço e jantar, reserve ao menos metade do espaço no prato para hortaliças, incluindo vegetais folhosos;
• Aumente o consumo de frutas, dando preferência para a fruta inteira (com casca e bagaço, se forem comestíveis);
• Enriqueça suas refeições, adicionando aveia, chia, quinoa, etc.
E não se esqueça: a água é parceira da fibra. Mantenha-se hidratado, ingerindo bastante líquidos, especialmente água, de forma fracionada ao longo do dia.
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