Gergelim: a pequena semente que oferece grandes benefícios para a saúde
Pequeno no tamanho, surpreendente na composição nutricional. Conheça os benefícios do gergelim e descubra por que essa semente merece um espaço na sua alimentação.
Você provavelmente já encontrou o gergelim sobre pães, saladas ou em alguma receita especial. Mas o que muita gente desconhece é que essas pequenas sementes carregam uma combinação interessante de nutrientes que podem contribuir para uma alimentação mais equilibrada.
Cultivado há milhares de anos, o gergelim (Sesamum indicum) é uma das oleaginosas mais antigas utilizadas pela humanidade. Sua presença na culinária de diferentes povos não acontece por acaso: além do sabor característico, ele oferece gorduras insaturadas, proteínas, fibras, vitaminas e minerais.
E o melhor? É extremamente versátil e pode fazer parte de preparações doces e salgadas.
“Pequeno no tamanho, mas rico em nutrientes, o gergelim é a prova de que grandes benefícios para a saúde podem estar nas escolhas mais simples da nossa alimentação.”
1. Uma fonte vegetal de cálcio
Quando pensamos em cálcio, geralmente lembramos do leite e de seus derivados. Entretanto, existem alimentos de origem vegetal que também apresentam quantidades expressivas desse mineral. O gergelim é um deles.
Segundo dados do USDA FoodData Central, 100 gramas de sementes de gergelim integrais e secas podem conter aproximadamente 975 mg de cálcio, embora esse valor varie conforme a variedade e o processamento.
O cálcio participa da manutenção dos ossos e dentes, da contração muscular e do funcionamento adequado do sistema nervoso.
Vale observar que a quantidade de cálcio presente no alimento não corresponde necessariamente à quantidade absorvida pelo organismo. O gergelim contém compostos, como oxalatos e fitatos, que podem reduzir a biodisponibilidade de alguns minerais. Além disso, uma porção habitual costuma ser bem menor que 100 gramas.
Por isso, o gergelim deve ser entendido como uma fonte complementar de cálcio dentro de uma alimentação variada.
2. Gorduras boas que contribuem para a saúde cardiovascular
Nem toda gordura precisa ser evitada. Algumas são importantes para o funcionamento do organismo.
O gergelim contém principalmente ácidos graxos insaturados, com destaque para os ácidos oleico e linoleico.
Quando substituem fontes de gorduras saturadas na alimentação, as gorduras insaturadas podem contribuir para a manutenção de níveis saudáveis de colesterol, favorecendo a saúde cardiovascular.
As sementes também apresentam lignanas, como a sesamina e a sesamolina, compostos naturais que vêm sendo estudados por suas propriedades antioxidantes.
Isso não significa que o consumo isolado de gergelim previna doenças cardíacas. Seus benefícios devem ser considerados dentro de um padrão alimentar equilibrado.
3. Um aliado para o funcionamento intestinal
O gergelim também fornece fibras alimentares, importantes para a saúde digestiva.
As fibras contribuem para o funcionamento regular do intestino, auxiliam na formação das fezes e participam da manutenção de uma microbiota intestinal saudável.
Associar sementes, frutas, verduras, legumes e cereais integrais é uma maneira simples de aumentar a ingestão diária de fibras.
E não se esqueça da água: uma boa hidratação é importante para o funcionamento intestinal.
4. Minerais importantes para a rotina
Além do cálcio, o gergelim fornece outros nutrientes que participam de funções essenciais do organismo.
Entre eles estão:
Magnésio: participa do funcionamento muscular, nervoso e do metabolismo energético.
Fósforo: contribui para a formação e manutenção de ossos e dentes.
Ferro: participa do transporte de oxigênio pelo sangue.
Zinco: atua no funcionamento do sistema imunológico e na manutenção dos tecidos.
Cobre: participa do metabolismo do ferro e de processos relacionados à produção de energia.
Essa variedade de nutrientes faz do gergelim um ingrediente interessante para quem busca diversificar a alimentação.
5. Como incluir o gergelim na alimentação?
Uma das grandes vantagens dessa semente é sua praticidade. Não é necessário preparar receitas elaboradas para aproveitar seu sabor.
Experimente acrescentar gergelim às saladas, misturá-lo à aveia, utilizá-lo em pães caseiros ou incorporá-lo a vitaminas e preparações com frutas.
Outra possibilidade é o tahine, uma pasta feita com sementes de gergelim, bastante utilizada na culinária do Oriente Médio.
O gergelim levemente torrado também oferece aroma e textura agradáveis a diferentes pratos. Para facilitar o aproveitamento de seus nutrientes, as sementes trituradas ou na forma de pasta podem ser boas alternativas.
Vale lembrar que o gergelim é um alimento calórico, por ser rico em gorduras, e pode causar reações em pessoas alérgicas. Por isso, a quantidade e a forma de consumo devem respeitar as necessidades individuais.
Alimentar-se bem pode começar com pequenas escolhas
Uma alimentação saudável é construída nas decisões que repetimos todos os dias. Variar os ingredientes, conhecer o que colocamos no prato e valorizar alimentos nutritivos são hábitos que fazem diferença ao longo do tempo.
O gergelim é um bom exemplo disso. Pequeno, acessível e versátil, ele pode enriquecer receitas que já fazem parte da sua rotina.
Na Frutos da Terra, acreditamos que comer bem deve ser simples, saboroso e fazer parte da vida. Desde 1982, valorizamos alimentos que ajudam a levar mais variedade e qualidade à mesa das famílias.
Que tal experimentar o gergelim na sua próxima receita?
Referências
USDA — FoodData Central. Base de dados de composição nutricional dos alimentos. Consulta: Seeds, sesame seeds, whole, dried.
National Institutes of Health — Office of Dietary Supplements. Calcium: Fact Sheet for Health Professionals. Informações sobre funções, fontes alimentares e absorção do cálcio.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
American Heart Association. Dietary Fats. Orientações sobre gorduras saturadas e insaturadas na alimentação.
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats
Observação editorial: os valores nutricionais são aproximados e podem variar conforme a variedade do gergelim, a presença da casca e o processamento das sementes.